Care-i cel mai bun produs pentru a fi în formă?

De când m-am apucat de sală am stat mereu departe de aparatele de exerciţii cardio (bandă de alergat, bicicletă, stepper ş.a.m.d.). Ar trebui să reformulez, pentru a reda şi mai bine realitatea: De când am descoperit greutăţile, am uitat complet de cardio. 😀

Consider că cea mai grozavă invenţie în ceea ce priveşte produsele care ne ajută să fim în formă sunt ganterele. Bine, iubesc la fel de mult şi presa pentru picioare, dar astăzi vreau să scriu despre cel mai cel produs, the one and only – ganterele ♥ – şi multiplele moduri în care ne ajută.

Dacă înainte să mă apuc de sală credeam despre gantere că sunt doar pentru a lucra muşchii braţelor, acum lucrurile stau complet diferit. Tu ştii cât de mult te pot ajuta aceste produse? Haide să-ţi spun eu cele mai interesante chestii pe care le-am învăţat în cele două luni de când m-am apucat de sală. Două luni & still counting! 😀 N-oi fi eu cea mai în măsură să îi învăţ pe alţii, având în vedere că sunt novice, însă ştiu cât de bune sunt materialele de acest gen şi faptul că o să furnizez informaţii reale, pe care la rândul meu le-am învăţat de la 2 instructori cu experienţă.

Iată la ce ne ajută ganterele:

1. Tonifierea musculaturii braţelor
2. Tonifierea marelui dorsal şi a trapezului (muşchi ai spatelui)
3. Tonifierea musculaturii umerilor
4. Tonifierea pectoralilor
5. Tonifierea abdomenului
6. Tonifierea coapselor şi a muşchilor fesieri

1. Tonifierea musculaturii braţelor
Punctul acesta este mai mult decât evident :D. Ganterele ne ajută să lucrăm bicepşii şi tricepşii. Sunt foarte multe exerciţii care pot fi făcute pentru aceste grupe de muşchi, atât de multe încât am pierdut numărătoarea când Florin încerca să mi le arate pe toate. Ştiu doar că mi-am ales flexiile alternative pentru bicepşi şi extensiile către spate/ceafă pentru tricepşi. Mai sunt şi alte exerciţii pe care le fac pentru aceste grupe musculare, dar care lucrează totodată şi alţi muşchi, deci o să le descoperiţi la punctele următoare.

2. Tonifierea marelui dorsal şi a trapezului (muşchi ai spatelui)
Nu ştiu dacă se pot face cu ganterele exerciţii pentru toate grupele de muşchi ai spatelui şi nu vreau să vă ofer informaţii eronate. Aşadar mă rezum la ceea ce ştiu şi la exerciţiile pe care le prefer eu.
În primul rând iubesc ramatul cu gantera, exerciţiu pe care îl fac la orice băncuţă pe care o găsesc liberă în sală. Acest tip de exerciţiu, executat la băncuţă, poate fi făcut în două feluri, astfel încât să lucreze
bicepsul şi muşchiul dorsal mare la intensităţi diferite. Ca să vedeţi despre ce este vorba, exerciţiul arată aşa:

Ideea este că, ridicând braţul ca în imagine, astfel încât cotul să vină pe lângă corp şi să formeze un unghi de 90 de grade, lucrăm mai mult bicepsul. Însă ducând gantera spre şold, solicităm mai mult muşchiul dorsal mare (de la spate). Eu fac acest exerciţiu mai mult pentru spate. Faptul că-mi lucrează şi braţele este un bonus :D.

În al doilea rând, pentru trapez, sunt ridicările laterale şi ridicările frontale cu ganterele. Aceste exerciţii sunt mai mult pentru cei 3 muşchi ai umerilor, însă lucrează şi trapezul.

Tot pentru muşchii spatelui, cel mai nou exerciţiu pe care l-am învăţat este să-mi sprijin spatele pe băncuţă, perpendicular, cu capul în lateralul băncuţei şi “restul corpului” în cealaltă laterală a băncuţei. Practic mă sprijin în picioare (tălpi) şi ţin doar trapezul pe băncuţă. Bazinul preferabil cât mai jos, în afara băncuţei. Apoi iau gantera cu ambele mâini, ţin mâinile perfect întinse deasupra capului şi las gantera spre spate. Revin cu gantera sus şi repet mişcarea. Acu’, cea mai importantă chestie aici este să nu ne scape gantera din mâini şi să ne vină direct în faţă. S-ar putea să rămânem fără nas (în cel mai fericit scenariu) :)).
Acest exerciţiul lucrează bine şi muşchii abdominali. Arată cam aşa:

3. Tonifierea musculaturii umerilor
Aici se încadrează exact exerciţiul de care vă spuneam mai sus. Ridicările laterale şi ridicările frontale cu ganterele lucrează foarte mult muşchii umerilor: deltoidul anterior, deltoidul lateral şi deltoidul posterior. Totodată, ca bonus, lucrează trapezul şi tricepşii. Însă umerii sunt cei mai solicitaţi.
Alte exerciţii cu ganterele, tot pentru umeri, sunt reprezentate de ridicările şi rotirile de umeri (simultan), din poziţie dreaptă.

4. Tonifierea pectoralilor
Ei, da! Exerciţiile pentru pectorali cu ganterele cred că toată lumea le face la sală. Fetele mai puţin, că fete în general sunt mai puţine la sală (iar cele care sunt de obicei se axează mai mult pe cardio), însă băieţii şi bărbaţii trag tare pentru tonifierea pectoralilor – unii dintre ei cu gantere chiar mai grele decât mine 😀
Fluturările cu gantere, la banca orizontală sau înclinată, le văd cel mai des. Pe astea le fac inclusiv eu & prietena mea Roxana. Desigur, cu greutăţi decente.

5. Tonifierea abdomenului
Aici voiam să ajung încă de când am început redactarea acestui material :D. Există mai multe exerciţii care pot fi făcute cu ganterele pentru tonifierea musculaturii abdomenului. Eu le-am învăţat din necesitate, pentru că nu pot face abdomenele clasice (am reflux gastro esofagian).
O să vă scriu cu liniuţe 3 exerciţii cu ganterele pentru abdomen. Practic acestea sunt preferatele mele:
– stând în picioare, cu picioarele depărtate, ţin ganterele în X (pentru a forma o singură greutate) în dreptul pieptului şi mă rotesc cu corpul în laterale, ţinând picioarele fixe;
– stând jos, cu picioarele uşor îndoite şi astfel încât să nu atingă solul, duc gantera către şolduri, ca în imaginea de mai jos; (este un exerciţiu foarte simplu şi foarte eficient)

– iar al treilea tip de exerciţiu cu ganterele pentru abdomen este cel mai minunat care există şi la care n-aş renunţa niciodată 😀
În engleză se numesc “plank rows”. Ele sunt, de fapt, ridicări ale braţelor, cu greutăţi, pe lângă corp, din poziţia de plank. Dar foarte important este să nu rotim corpul atunci când ridicăm greutăţile, ci să ţinem abdomenul cât mai drept şi ferm, astfel încât să lucreze. Dacă vă rotiţi, mai bine lucraţi cu gantere mai mici până când vă obişnuiţi să ţineţi o poziţie corectă a corpului. Vă las şi un video ca să vedeţi mai bine despre ce e vorba.

Foarte important aici este să avem gantere cu formă hexagonală a greutăţilor, precum cele de aici. Acestea de la EvoMag, îmbrăcate în neopren, mi se par perfecte, mai ales că nu sunt nici rotunde şi nici lucioase (precum cele îmbrăcate în vinyl). E important să fie cât mai stabile, să nu se rotească pe podea şi/sau să nu alunece.

6. Tonifierea coapselor şi a muşchilor fesieri
Pentru fete, acesta cred că este cel mai frumos punct cu exerciţii. Ce braţe? Ce spate? Dacă fundul e prea plat sau prea lăsat, exerciţiile cu gantere pentru tonifierea coapselor şi a muşchilor fesieri sunt cele mai minunate exerciţii care există ON THE PLANET! 😀 Aici am două tipuri de exerciţii care, dacă sunt executate corect, aduc rezultate frumoase. Orice fund, oricât de plat sau oricât de “lăsat”, poate fi lucrat şi poate arăta frumos. Cele două exerciţii sunt:

– fandări în faţă: Ţinem ganterele pe lângă corp, pentru un plus de stabilitate, şi ducem pe rând câte un picior în faţă, astfel încât genunchii să formeze unghiuri de 90 de grade. Dacă unghiurile nu sunt corecte, acest exerciţiu va lucra doar coapsele şi foarte puţin (spre deloc) muşchii fesieri. Eu fac mereu aceste exerciţii lângă oglindă, să mă asigur că unghiurile sunt perfect corecte. Totodată, este important să facem pasul suficient de mare în faţă, astfel încât genunchiul să nu depăşească vârful piciorului. Vă las şi aici o imagine, să vă faceţi o idee despre poziţia corectă.

– genuflexiuni: Aici avem nevoie de o singură ganteră, pe care o ţinem în zona bazinului. Picioarele depărtate, pentru stabilitate cât mai bună, şi spatele drept (chiar dacă ne aplecăm un pic în faţă, spatele trebuie să fie mereu drept). Executarea corectă a exerciţiului contează enorm de mult. Îndoim genunchii şi ne lăsăm în jos ca şi cum ne-am aşeza pe un scăunel. Greutatea corpului va fi pe călcâie. Dacă lăsăm greutatea pe vârfuri, nu facem altceva decât să solicităm foarte mult genunchii şi să lucrăm foarte puţin coapsele şi fesierii. Aşadar greutatea întotdeauna pe călcâie! Totodată, când vă lăsaţi în jos, aveţi grijă să nu îndoiţi genunchii spre faţă şi să nu treceţi cu ei de nivelul vârfului picioarelor. O poziţie corectă de genuflexiuni este cu unghiul din spatele genunchilor cât mai apropiat de 90 de grade. Cam aşa:

Întotdeauna am fost de părere că, decât să executăm greşit exerciţiile, mai bine le facem cu greutăţi mai mici, într-un ritm mai scăzut sau în serii mai scurte, dar să le executăm corect! Valabil pentru toate exerciţiile care există. Ori lucrăm cum trebuie, ori nu mai lucrăm deloc! Toţi începem de jos. Eu, de exemplu, în prima săptămână de sală lucram cu gantere de 2kg şi mi se păreau grele. Însă am crescut treptat, am avut răbdare să mă obişnuiesc cu efortul şi să execut corect exerciţiile. Acum, după două luni, am ajuns la ganterele de 5kg, iar la exerciţiile mai solicitante încă lucrez cu ganterele de 3kg. Ştiu că sala nu e o etapă, ci un stil de viaţă. And I love it!

Aşa cum aţi citit deja în acest articol, nu degeaba consider eu că ganterele reprezintă cel mai bun produs pentru a fi în formă. Indiferent de sex şi de grupele musculare pe care vrem să le lucrăm, ganterele consider că sunt cele mai bune prietene ale noastre.