10 exerciții fizice pentru acasă ► tonifierea întregului corp

Știu că perioada aceasta e grea pentru toată lumea. Pe de o parte pentru că cei ce merg la muncă sunt nevoiți să vină direct acasă și nu mai au nicio satisfacție în privința timpului liber. Pe de altă parte, cei care stau acasă (work from home sau șomaj tehnic) sunt închiși tot timpul între patru pereți, ceea ce iar provoacă un anumit dezechilibru psihic. Omul nu e conceput pentru a sta numai între patru pereți, nici măcar introvertitul, pentru că și el se bucură din când în când de o plimbare sau un loc frumos numai de el știut. În circumstanțele astea, cu starea de urgență care s-a prelungit cu alte 30 de zile, e important ca printre toate activitățile pe care le facem în casă să optăm și pentru una care ne susține sănătatea psihică 😀 . Deși ne putem strâmba un pic când auzim de exerciții fizice, ele au avantajul că determină în organism creșterea nivelului de serotonină (hormonul fericirii).

Putem lăsa văitatul deoparte și să facem mișcare măcar 30 de minute, de 2-3 ori pe săptămână 😀 . Hai, că nu-i un capăt de țară! Trebuie să avem un pic de condiție fizică atunci când se încheie starea de urgență și rupem gardul, mergând în toate locurile la care acum doar visăm.

Eu am să scriu mai jos despre 10 exerciții fizice care pot fi făcute acasă și care-s bune (mixate între ele) pentru tonifierea întregului corp.

Partea I: exerciții fizice cu greutatea propriului corp

1. plank-uri

Încep cu exercițiul acesta pentru că este printre puținele care lucrează TOATE grupele de mușchi. Ceea ce înseamnă totodată că, dincolo de faptul că pare floare la ureche 😀 , nu e chiar ușor. Dar eu vă încurajez să-l faceți câte un pic la fiecare sesiune de exerciții fizice, că el e tare bun.

În poziție de flotări, dar cu antebrațele sprijinite de podea, încercați să stați cât mai mult timp. În mai puțin de 30 de secunde veți simți tot corpul încordat, semn că acest exercițiu lucrează toate grupele de mușchi.

La început puteți pune timer pentru 30 de secunde, apoi creșteți treptat timpul. Țineți cont de faptul că atunci când simțiți că nu mai puteți, mai puteți totuși un pic ?.

2. genuflexiuni

Un exercițiu pe care îl putem încorona ca fiind “THE ONE” pentru a avea un fund frumos, dar care lucrează în același timp și coapsele. De aceea toate fetele (dar și băieți) pe youtube, pe pinterest și pe alte platforme îl recomandă cu regularitate. E un exercițiu care nu dă greș dacă este realizat corect.

Dacă aveți o oglindă mare în casă, stați cu umărul spre ea, astfel încât să vedeți genunchii când vă lăsați în jos, pentru că ei nu trebuie să depășească vârful picioarelor. Dacă îi duceți în față e doar o îndoire a picioarelor care nu face altceva decât să pună presiune fix pe genunchi.

Genuflexiunile pot fi făcute doar cu greutatea corpului, ținând brațele în față pentru echilibru.

3. fandări

Fandările sunt cam la fel de bune pentru mușchii fesieri și pentru picioare cum sunt și genuflexiunile. Și sunt și ușor de făcut! 😀

Pentru realizarea lor corectă, încercați ca piciorul pe care îl duceți în față să formeze un unghi drept (90 de grade) în spatele genunchiului atunci când vă lăsați în jos. Realizarea corectă a exercițiilor e cea care aduce beneficii.

4. ridicări pentru gambe

Nu știu exact cum se numește exercițiul acesta, dar știu cum se face și că e bun pentru a lucra gambele. E o bună alternativă pentru cei care merg la sală și cărora nu le place să lucreze la aparatul special pentru gambe (nici mie nu-mi place, așa am ajuns să știu de el).

Punem o carte groasă (sau alt obiect) jos lângă tocul ușii. Cu o mână ne ținem de tocul ușii pentru echilibru. Punem vârful unui picior pe carte, al doilea picior îl ținem un pic îndoit (să nu atingă podeaua), și realizăm o mișcare a călcâiului sus-jos-sus-jos… și tot așa de vreo 10 ori pe un picior, 10 pe altul.

Repetăm până când facem de 3 ori pe fiecare picior. O să se simtă o greutate în gambe, semn că mușchiul e pus la treabă ?.

5. flotări

Foarte bune pentru brațe, dar și pentru alte zone ale corpului, flotările pot fi făcute lejer acasă. Chiar și atunci când nu va mai fi stare de urgență, e bine dacă păstrați obiceiul de a face în fiecare dimineață câteva flotări. Chiar și 10-15. Pentru că, veți vedea, cu timpul veți putea face din ce în ce mai multe.

6. abdomene

Mult cunoscutele abdomene nu puteau să lipsească din lista cu recomandări de exerciții fizice ce pot fi făcute acasă. Cu atât mai mult cu cât VINE VARAAA și ne surâde ideea de a avea un abdomen frumos. Nu e nevoie să arate ca în reviste, dar dacă arată un pic mai bine decât vara trecută ne bucurăm ♥.

Există multe alte exerciții fizice ce pot fi făcute acasă folosindu-ne doar de greutatea propriului corp, dar eu mă rezum doar la acestea, care lucrează împreună toate grupele de mușchi, ca să nu pară că vă îngreunez cu multe chestii.

Partea a II-a: exerciții fizice cu greutăți (gantere/sticle cu apă/orice alte obiecte cu greutate egală)

*genuflexiuni și fandări

Pe acestea nu le pun la numărătoare în lista completă, pentru că le-am menționat mai sus, dar voiam să punctez că pot fi făcute și cu greutăți. Ba chiar veți obține o mulțumire mai mare dacă le faceți astfel, cât și un echilibru mai bun.

7. extensii cu gantera deasupra capului

Un exercițiu ușor de făcut și care ne ajută să ne îndreptăm un pic spatele. Ținem gantera/sticla cu apă cu ambele mâini deasupra capului și o lăsăm ușor spre spate (să ajungem cu ea la ceafă sau mai jos). Ca la majoritatea exercițiilor, facem minim 3 serii a câte 15 repetări (ridicări).

8. ramat pe marginea patului/canapelei

Unul dintre acele exerciții fizice care îmi plac foarte mult este ramatul cu ganteră (la sală se face la băncuță, dar acasă putem face pe marginea patului/canapelei). Este un exercițiu ușor de făcut și FOARTE BUN PENTRU SĂNĂTATEA SPATELUI. Am scris cu majuscule, ca să mă asigur că se vede bine 😀 . Într-un prezent în care mulți dintre noi petrecem mult timp la birou și/sau în picioare, spatele nostru are de suferit. Ramatul cu ganteră întărește marele dorsal și trapezul (mușchi ai spatelui), dar și brațele.

Mi-e un pic mai greu să-l explic. Cu un genunchi și pumnul de pe aceeași parte a corpului ne sprijinim pe marginea patului/canapelei. Celălalt picior îl ținem relativ drept, iar mâna cu gantera o ridicăm spre șold și o aducem în poziția inițială (perpendiculară cu umărul). Cel mai bine e să căutați video pe youtube și o să vedeți că e simplu exercițiul 😀 .

9. rotații ale trunchiului

Pentru persoanele ca mine, care detestă să facă abdomene, exercițiul de la acest punct ajută la lucrarea mușchilor abdominali într-un mod mult mai plăcut. Am învățat că pentru fiecare grupă de mușchi există mai multe tipuri de exerciții și nu e nevoie să ne chinuim să facem ceva ce nu ne place, ci să găsim o alternativă care să ne mulțumească.

Stând jos, cu picioarele uşor îndoite (dacă puteți să le țineți un pic în aer e cu atât mai bine), ducem gantera/sticla cu apă/mingea/cartea către şolduri, ca în imaginea de mai jos; (este un exerciţiu foarte simplu şi foarte eficient).

10. plank rows

Din punctul meu de vedere asta e o variantă mai interesantă și mai dinamică a exercițiului de la punctul 1 (plank-urile normale). Practic, în poziția de flotări, cu o ganteră în fiecare mână (aici e un pic mai greu de găsit prin casă un obiect greu cu care să înlocuiți ganterele dacă nu aveți un set) ridicați pe rând fiecare greutate. Vă las mai jos un video, pentru că e mult mai ușor de înțeles decât să explic în scris :D.

Partea a III-a: tips & tricks

[!] Recomand să faceți un pic de încălzire înainte de exerciții, chiar și 3 minute, ca să reduceți riscul de a vă accidenta (întinderi, luxații…). Așa, cât se aude în boze o piesă, vă întindeți, faceți niște rotiri de brațe, niște fandări leneșe, o alergare pe loc de tipul “numai de asta n-am chef eu acum”. You can do it!

[!] Beți apă pe parcurs ce faceți exerciții fizice sau imediat după, indiferent că faceți fitness doar 10 minute sau o oră. Hidratarea este foarte importantă. În plus, cu ocazia asta consumați o parte din cantitatea zilnică recomandată de apă, deci profitați de setea aia 😀 ! O bună opțiune este și apa minerală de consumat oricând pe parcursul zilei, pentru că suplimentar hidratării ajută organismul și cu minerale, precum sodiu, calciu și magneziu – elemente cu ajutorul cărora apa minerală naturală carbogazificată Stânceni a primit distincția Gold Award în 2019, în cadrul competiției internaționale World Selection. Deci apa de pe meleagurile noastre, izvorâtă din Munții Călimani, a luat aurul ?.

[!] Sfatul meu este să vă îmbrăcați ca și cum ați fi la sală. Știu de la mine că e foarte greu să ne ținem de un set de exerciții dacă doar ne ridicăm de pe canapea și vrem să ne mișcăm în hainele în care suntem. Ne ia lenea după 5 minute și abandonăm. În schimb, dacă ne echipăm pentru exerciții… păi nu prea avem chef să dezertăm după 5 minute dacă tot am depus efort să ne echipăm. Trust me, it works! Eu mă și încalț cu sneakerșii de sală când fac exerciții în casă. 😀

Cam atât pentru azi, că deja m-am lungit la vorbă. Sper să vă alegeți câteva exerciții din lista propusă de mine și pe măsură ce le faceți să înceapă să vă placă suficient de mult încât să devină o obișnuință fitness-ul, fie că veți continua să-l faceți la domiciliu, fie că veți dori să mergeți la sală după încheierea stării de urgență.

Cheers!